En esta información se ofrecen recetas saludables que se pueden elaborar con los alimentos que se encuentran en la bolsa del programa FOOD.
Garbanzos asados
Porciones: para 2 o 3 personas
Tiempo de preparación: de 25 a 30 minutos
Tiempo de cocción: 20 minutos
Ingredientes:
- 1 lata (15 onzas) de garbanzos, enjuagados y escurridos (secarlos dándoles golpecitos con un trapo de cocina)
- 2 cucharadas de aceite
- Sal y pimienta para sazonar
- Otros condimentos o especias que desee añadir, como comino o pimentón.
Instrucciones:
1. Precalentar el horno a 400 ºF.
2. Mezclar todos los ingredientes en un tazón grande. Se pueden añadir otras especias secas, como comino o pimentón, para añadir sabor.
3. Después de mezclar, esparcir los garbanzos uniformemente en una bandeja para hornear.
4. Asar durante 20 minutos hasta que esté crujiente.
Avena salada
Porciones: para 1 persona
Tiempo: 5 minutos
Ingredientes:
- ½ taza de avena instantánea
- ½ taza de agua
- 1 o 2 cucharaditas de aceite de oliva
- Un pizca de sal
- Una pizca de pimienta negra
Instrucciones:
- Colocar la avena en un tazón.
- Hervir agua.
- Añadir pequeñas cantidades de agua hervida a la avena y revolver. Seguir añadiendo agua y agitando hasta que la avena haya absorbido el agua pero aún esté espesa.
- Añadir aceite de oliva.
- Añadir una pizca de sal y pimienta negra a gusto.
Avena con mantequilla de maní
Porciones: para 1 persona
Tiempo: 5 minutos
Ingredientes:
- ½ taza de avena instantánea
- De ½ taza a 1 taza de agua
- 1 cucharada de mantequilla de maní
- ½ banana (opcional)
- ¼ taza de leche descremada (de origen animal o no) (opcional)
Instrucciones:
1. Colocar la avena en un tazón.
2. Hervir agua.
3. Añadir pequeñas cantidades de agua hervida a la avena y revolver. Seguir añadiendo agua y agitando hasta que la avena haya absorbido el agua pero aún esté espesa.
4. Añadir una cucharada de mantequilla de maní y mezclarla con la avena.
5. Añadir ½ banana y leche, si así lo desea.
Quinua en puré de manzana
Porciones: para 1 persona
Tiempo: 5 minutos (más 15 minutos para cocinar la quinua)
Ingredientes:
- 1 taza de quinua cocida (enjuagar y seguir las instrucciones del paquete)
- 2 cucharadas de puré de manzana sin endulzar
- ¼ taza de leche descremada (de origen animal o no)
- Canela (opcional)
- Su fruta favorita (opcional)
Instrucciones:
1. Colocar la quinua cocida en un tazón.
2. Colocar unas cucharadas grandes de puré de manzana sin endulzar y mezclar.
3. Añadir leche, canela y su fruta favorita en la parte superior.
Ensalada de quinua
Porciones: para 4 personas
Tiempo: 10 minutos (más el tiempo de cocción de la quinua)
Ingredientes:
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 2 cucharadas de jugo de limón (1 limón)
- 1 cucharada de miel
- 2 tazas de quinua cocida*
- 3 tazas de bayas (o su fruta favorita)
- 1 taza de espinaca bebé (o sus verduras favoritas)
- ½ taza de sus semillas o frutos secos favoritos
- 12 onzas de pollo o atún en lata, escurrido (opcional)
Instrucciones:
1. Mezclar el aceite de oliva, el jugo de limón y la miel para hacer el aderezo.
2. En un tazón aparte, mezclar los ingredientes restantes (excepto el pollo o el atún), con el aderezo.
3. Colocar los ingredientes mezclados en la nevera hasta que esté listo para servir.
4. Si lo desea, añadir pollo o atún a la ensalada.
* Para cocinar la quinua, enjuagarla bajo agua y luego seguir las instrucciones del paquete.
Ensalada de frijoles y vegetales de colores
Porciones: para 4 a 6 personas
Tiempo: 5 minutos
Ingredientes:
- 2 latas (15 onzas) de frijoles
- 2 latas (15 onzas) de verduras (como zanahorias y judías verdes)
- 3 cucharadas de aceite de oliva (o a gusto)
- 3 cucharadas de vinagre, por ejemplo, balsámico (o a gusto)
- Pimienta a gusto
- Una pizca de sal (opcional)
Instrucciones:
1. Escurrir y enjuagar los frijoles y las verduras enlatadas.
2. Colocarlos en un tazón.
3. Añadir aceite de oliva y vinagre.
4. Añadir la sal y la pimienta que sean necesarios.
5. Mezclar los ingredientes y servir.
Sugerencia: también se puede cubrir y enfriar la mezcla durante varias horas.
Ensalada de atún y arroz integral
Porciones: para 1 persona
Tiempo: 5 minutos (más el tiempo de cocción del arroz o la quinua)
Ingredientes:
- 1 cucharada de vinagre (p. ej., vinagre de vino tinto)
- 2 cucharaditas de aceite (p. ej. de canola o de oliva)
- ¾ taza de arroz integral o quinua cocidos (enjuagar y seguir las instrucciones del paquete)
- 3 onzas de atún escurrido
- 1 taza de sus verduras favoritas (enlatadas, congeladas o frescas), como pepino, zanahorias o judías verdes
- 1 cucharada de condimento de pepinillos agridulces (opcional)
Instrucciones:
1. En un tazón, mezclar el condimento (si lo va a usar), el vinagre, el aceite y la mostaza para hacer el aderezo.
2. En un tazón aparte, mezclar el arroz o la quinua, el atún y las verduras.
3. Añadir el aderezo y revolver para mezclar los ingredientes.
4. Tapar y colocar en el refrigerador por 15 minutos.
Recursos de alimentación y nutrición
Para obtener información sobre las actividades del programa FOOD, envíe un mensaje a Julia Ramirez a [email protected].
Para obtener información sobre otros recursos alimentarios en su zona, lea nuestro material Recursos alimentarios durante la pandemia de COVID-19.
Para obtener información sobre seguridad alimentaria, lea nuestro recurso Seguridad alimentaria durante la COVID-19: información para personas con cáncer.
Si tiene preguntas sobre su dieta, puede ponerse en contacto con un nutricionista dietista clínico o llamar al Departamento de Nutrición (Nutrition Department) de Memorial Sloan Kettering (MSK) al 212-639-7312.